Marathon
L’épreuve mythique du marathon dont la
distance officielle est de 42,195. Km n’est pas à prendre à la légère.
Cependant, cette épreuve reste accessible à tous les coureurs en bonne santé
et suffisamment entraînés. Un marathon c’est comme un examen scolaire, si vous
êtes assidu à vos cours et que vous apprenez bien vos leçons, votre examen est
garanti. Idem pour un marathon, si vous respectez votre plan d’entraînement et
les précautions de préparation, vous irez jusqu’au bout.
Pour votre
premier marathon, votre objectif doit être d’aller jusqu’au bout, mais pas de
faire un temps.
Il est recommandé avant de s’engager sur une épreuve de marathon, d’avoir au
minimum deux années de pratique régulière à la course à pied et d’avoir déjà
participé à au moins une épreuve de semi-marathon.
L'entraînement
Il existe de nombreux plans d’entraînement marathon sur
Internet, dans des revues, dans les clubs …
Il y a plusieurs types de plan marathon :
Les plans longs basés sur 15 voire
même 17 semaines d’entraînement. Un peu lassant surtout si la préparation a lieu
l’hiver, mais très progressif et avec peu de blessures possibles. Très conseillé
pour les débutants.
Les plans moyens basés sur 12 semaines
d’entraînement. Un bon compromis, mais pas facile à trouver.
Les plans courts basés sur 8
semaines d’entraînement. C’est le plan le plus courant et le plus facile à
trouver. Ce type de plan est souvent dur à suivre, car sur 8 semaines vous
n’avez pas le droit à l’erreur, une séance de moins sur 8 semaines
d’entraînement est plus dommageable qu’une séance de moins sur 17 semaines. Ce
type de plan est plutôt réservé à des coureurs confirmés qui ont des fréquences
d’entraînement hors plan marathon très élevées.
Personnellement, je n’utilise que les plans longs pour mes
entraînements marathon avec une préparation sur 17 semaines. Ce type de plan
semble fastidieux, mais il est facile à suivre, tolérant et donne de très bons
résultats.
La préparation technique
Les chaussures
Choisissez vos chaussures environ deux mois avant la date
de l’épreuve.
Il ne faut jamais mettre des chaussures
neuves pour faire votre marathon, ni des chaussures trop usées. Choisissez une
paire de chaussures pour entraînement et compétition ayant un bon amorti et une
bonne stabilité. Le jour de l’épreuve, vous devez avoir déjà parcouru au minimum
200km avec.
L'habillement
L’habillement va surtout dépendre du temps qu’il fera le
jour de l’épreuve.
Utiliser des vêtements et des
sous-vêtements adaptés pour la course à pied.
Il existe des chaussettes
antifrottement bien adaptées pour la course à pied. (disponibles en grande
surface de sport).
A éviter :
-
Les vêtements en
coton
-
Les vêtements
amples et mal ajustés
-
Les fermetures
éclair
-
Les vêtements avec
des coutures non plates
-
Les soutiens-gorge
de ville
-
Les slips en nylon
-
Le string
-
Les chaussettes
hautes
Un petit frottement causé par un vêtement au 20ème Km devient une
plaie au 42ème Km
Soins du corps
-
Coupez les ongles des pieds au carré une semaine avant l’épreuve et jamais le
jour même.
-
Il y a beaucoup d’abandons causés par des frottements cutanés. N’hésitez pas,
tartinez-vous de crème antifrottement sur toutes les zones à risque des pieds
aux endroits les plus intimes. Il ne faut rien négliger, vous ne le
regretterez pas.
-
La veille de votre compétition, si vous en avez la possibilité, mettez vos
chaussettes et vos chaussures de compétition toute la journée. Ainsi, les
chaussettes seront plus souples le jour de l’épreuve.
-
Pour les messieurs, il est impératif de se protéger les mamelons par des
pansements, sur un marathon la pommade ne suffit pas. Le frottement du maillot
entraîne une irritation qui va jusqu’au sang. Cela m’est arrivé et ça fait
très mal.
Diététique
-
Le poids est
l’ennemi du coureur, si vous n’êtes pas trop près de l’épreuve, il est encore
temps de perdre quelques kilos.
-
Une semaine avant
l’épreuve, vous pouvez faire un régime spécifique appelé
RDS. (Voir la rubrique alimentation).
-
Une semaine avant l’épreuve, buvez 1 litre ½ d’eau entre
les repas par jour et toujours par petite quantité.
-
Si vous ne
faites pas de régime spécifique, la semaine avant l’épreuve, évitez l’alcool,
la viande rouge et les aliments gras. Favorisez les glucides.
-
La veille et le matin de l’épreuve, mangez du gâteau
sport que vous pouvez confectionner vous-même soit en achetant un sachet en
grande surface spécialisée pour le sport soit en le fabriquant vous-même. (voir
la rubrique alimentation).
-
Mangez au mois 3 heures avant le départ.
L'équipement
Contenu du sac de sport
Le jour J
-
Mangez au mois 3 heures avant le départ.
-
Vérifiez bien tout votre équipement.
-
Si votre lieu de résidence est éloigné du
point de départ, choisissez un mode de transport calme et reposant. Évitez de
prendre votre voiture, vous risquez de vous énerver au volant et d’arriver
stressé. Ne pas partir de l’hôtel en courant sous prétexte que vous n’êtes
qu’à 10km du lieu de départ. Prévoyez toujours une marge suffisante pour ne
pas arriver 10mn avant le départ.
-
Afin de bien vous hydrater, buvez 1/2 litre de boisson
énergique ou boisson d’attente jusqu’à 30mn avant le départ.
-
Si le temps est froid ou humide, couvrez-vous d’un vieux
vêtement ou d’un grand sac poubelle dans lequel vous aurez découpé le passage
des bras et de la tête.
-
Échauffez-vous modérément, ce sont les premiers
kilomètres qui doivent vous servir d’échauffement.
-
Faites un double noeud à vos chaussures, mais ne les
serrez pas trop car votre pied va gonfler pendant la course.
La course
Ne partez pas trop vite,
ne pas perdre de vue qu'il y a 42,195 km à parcourir, et le plus difficile sera de
gérer son réservoir d'énergie. Ce réservoir aura été rempli les jours
précédents grâce à un régime particulier ou grâce à des produits spécialisés.
Hélas, il n’y a aucun instrument qui nous permet de connaître le niveau du
réservoir. Lorsque des signes de faiblesse apparaissent, il est fort probable
que le niveau du réservoir soit très bas. Pour éviter de tomber en panne sèche,
il va falloir alimenter le réservoir en cours de route, mais pas n’importe
comment.
- Courez à un rythme régulier, évitez les accélérations.
- Arrêtez-vous à tous les ravitaillements surtout le
premier ou si vous portez votre ravitaillement, alimentez-vous tous les 5
kilomètres.
- Buvez par petite gorgée. N’attendez pas d’avoir soif
pour boire.
- Mangez par petite quantité.
A éviter :
-
Les boissons trop froides, risque de diarrhées.
-
Les quartiers d’orange, risque de brûlure d’estomac.
-
Les morceaux de sucre, risque de chute d’hypoglycémie.
-
L’eau pure sans aliments ou additif, vous risquez de ne
pas fixer le liquide, ce qui en résulte, un risque de diarrhées et des envies
d’uriner.
Si
vous buvez de trop grandes quantités à la fois, vous allez vous remplir
l’estomac, ce qui va occasionner une gêne. De plus, vous allez avoir envie
d’uriner, car une grande quantité de liquide n’aura pas le temps de passer au
travers des tissus et se retrouvera directement dans la vessie.
N’oubliez jamais que si c’est votre premier marathon, votre objectif est d’aller
jusqu’au bout.
L'arrivée
Félicitations, vous venez de passer la ligne d’arrivée.
Laissez votre organisme reprendre son rythme normal et
couvrez-vous chaudement.
Il arrive que certains coureurs vomissent, ou perdent
connaissance aussitôt après avoir passé la ligne d’arrivée. Un petit état de
choc est à prévoir, cela peut être dû à l’émotion, le dépassement de soi-même,
l’arrêt brutal, la fatigue… Dans la plupart des cas, cela n’est jamais très
grave.
Votre organisme a été très sollicité, ne vous jetez pas sur
la nourriture, mangez par petite quantité, évitez les aliments trop gras,
pâtisseries, les fritures et tous les aliments difficiles à digérer.
Buvez par petite
gorgée des boissons sucrées et énergétiques, pas d’alcool.
Vous devez boire 2 à 3 litres d'eau dans les quatre heures qui suivent l'arrivée
dont ½ litre immédiatement après l’arrivée, puis ½ litre dans l’heure suivante.
De retour chez vous ou à l’hôtel, prenez une bonne douche pas trop chaude,
massez-vous les jambes avec une lotion musculaire relaxante et allongez-vous une
petite heure les pieds légèrement surélevés. Enfilez des chaussettes de
contention et allez vous promener tout en continuant à boire régulièrement.
La récupération
Le temps de récupération va dépendre de la
façon dont vous avez couru votre marathon, de votre état général, de votre âge
et de la qualité de votre préparation.
Normalement, un coureur bien entraîné, sans
carence, même s’il a terminé épuisé, devrait avoir récupéré en deux ou quatre
semaines.
Reprendre l'entraînement trop tôt, de
façon trop importante ou trop intense, ne servirait qu'à vous enfoncer dans la
fatigue chronique et retarder le moment de la vraie récupération. La
résistance dure ne sera pas abordée avant trois semaines, voire davantage pour
certains. Soyez patient, c'est ainsi que vous retrouverez le mieux la
forme, la vraie, celle qui vous permettra de revenir en possession de tous vos
moyens. Normalement, si tout va bien, vous pourrez raisonnablement refaire
une compétition (mais pas encore un marathon) dans cinq ou six semaines.
Si vous constatez qu'à l'entraînement, au bout de ce délai, vous n'avez pas
recouvré toutes vos facultés, si cet entraînement vous fatigue plus qu'à
l'habitude, si les séances de résistance dure vous épuisent, attendez deux
mois, trois mois s'il le faut. Je sais que certains refont très vite une
compétition après le marathon, voire un autre marathon, et paraissent le
supporter. Mais ce sont des sujets exceptionnels et, généralement, ce genre
d'imprudence finit par se payer un jour ou l'autre. Si l'on donne le maximum à
chaque fois, il n'est pas raisonnable de faire plus de deux marathons dans
une année. Ceux qui en font beaucoup plus (on cite le cas de coureurs qui
en font cinq, dix dans l'année), ou bien ils les font sans forcer du tout (ce
qui est rare), ou bien ils s'installent dans une fatigue chronique qui les
empêche d'utiliser tout leur potentiel. Leurs performances sont très éloignées
de ce qu'ils pourraient réaliser en limitant les compétitions. De plus, ils se
détruisent.